hít đất 30 ngày
Thử thách 30 ngày hít đất được 50 cái để thay đổi vóc dáng cơ thể Chúng ta không phải ai cũng có thể nhào vô là hít được liền mấy chục cái hít đất được, do vậy cần phải có một quá trình rèn luyện từ cơ bản đến nâng cao để có thể tập luyện 1 cách dễ dàng hơn.
Qúa rẻ, siêu vip, siêu hấp dẫn - Bán nhà mặt tiền ngay Bến Thành, Quận 1, đường lớn 2 chiều, tập trung nhiều tòa Building cao ốc. - Diện tích: 11 x 30m, Công nhận: 330m². - Kết cấu: Nhà Cấp 4. - Vị trí siêu đắc địa, gần ngay siêu dự án lớn của Trung tâm chợ Bến Thành.
Bán đất Thành phố Bắc Ninh, Bắc Ninh, bán đất nền, đất phân lô. Dự án khu đô thị thu nhỏ phục vụ ít nhất 50.000 công nhân KCN.- Chỉ từ 400tr (30%) nhỉnh 10tr/m2 sở hữu ngay đất nền KCN vuông vắn, đã có sổ. Thông tin cơ bản. Ngày đăng: Hôm nay: Mã tin: 5316458: Hướng
Vay Tiền Nhanh Chỉ Cần Cmnd. Lịch tập hít đất tại nhà chia sẻ dưới đây được tham khảo từ các HLV, có tác dụng giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả và đã có nhiều người áp dụng thành công. Cùng tham khảo thông tin chi tiết của lịch tập hít đất này để có thể áp dụng vào tập luyện cho mình khi có nhu cầu tập hít đất giảm cân bạn nhé ! Hít đất là bài tập thể dục cơ bản, được rất nhiều người yêu thích tập luyện và nó có tác dụng nâng cao sức khỏe, phát triển cơ bắp, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Thực tế, các động tác của bài tập hít đất khá dễ thực hiện và phù hợp với nhiều đối tượng nên bài tập này được rất nhiều người áp dụng để rèn luyện tại nhà. Bạn đang có dự định tập hít đất cho mình nhưng băn khoăn không biết, lịch tập hít đất tại nhà như thế nào hiệu quả? và bí quyết để tập hít đất giảm cân là gì? Nếu vậy, hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu và giải đáp cho những thắc mắc liên quan đến bài tập hít đất qua chủ đề bài viết hôm nay của chúng tôi nhé ! Lịch tập hít đất tại nhà 1 tháng. Có thể nói, hít đất là bài tập thể dục quen thuộc với tất cả mọi người chúng ta và hầu hết chúng ta, ai cũng đã từng ít nhất 1 lần trong đời thực hiện bài tập này. Mặc dù vậy, khi thực hiện bài tập hít đất, chúng ta thường tập luyện theo bản năng của chính mình và tập theo sở thích mà không có một lịch tập cụ thể nào cả. Theo các huấn luyện viên thể dục, để tăng hiệu quả bài tập và giảm tránh các chấn thương có thể xảy ra khi tập hít đất thì bạn cần có cho mình 1 lịch tập chuẩn. Tập hít đất cũng giống như tập Gym, bạn cần có thể gian để cho các nhóm cơ được nghỉ ngơi, hồi phục và phát triển tốt nhất. Dưới đây là lịch tập hít đất tại nhà chuẩn trong vòng 1 tháng đã được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể dục. Bạn có thể tham khảo và áp dụng vào để tập hít đất cho mình nhé. - Tuần 1 Tuần đầu tiên bắt đầu thực hiện lịch tập hít đất tại nhà, các bạn nên tập hít đất vừa với sức của mình, giúp cơ thể làm quen và thích nghi dần với bài tập. Theo các huấn luyện viên thể dục, ở tuần thứ nhất trong lịch tập hít đất tại nhà 1 tháng của mình, bạn nên hít đất 3 buổi/tuần. Bạn có thể tập hít đất vào các ngày thứ 2, thứ 4, thứ 6 hoặc thứ 3, thứ 5, thứ 7. Trong ngày đầu hít đất, bạn có thể hít đất tầm 10-20 cái và các ngày sau đó, có thể tăng dần lên là 30 cái, 40 cái. - Tuần 2 Bước sang tuần thứ 2, lịch tập hít đất của bạn nên dày hơn nhằm tăng hiệu quả tập luyện và mang lại kết quả tập tốt hơn. Bạn có thể tăng số ngày hít đất lên 4 ngày/tuần. Cùng với đó, mỗi buổi tập nên tăng số lần hít đất lên 50-60 lần/buổi. Lịch tập hít đất tại nhà - Tuần 3 Đến tuần thứ 3, cơ thể của chúng ta đã quen thuộc với các động tác hít đất và cơ thể đang có những biểu hiện phát triển cơ bắp tích cực. Lúc này, bạn cần tăng tốc hít đất lên bằng cách tăng lịch tập của mình lên 4-5 buổi/tuần. Các huấn luyện viên thể dục cho biết, lịch tập hít này sẽ tạo điều kiện cho các nhóm cơ bắp phát triển tốt nhất. Tùy vào năng lực tập luyện của mỗi người, bạn có thể tăng số lần hít đất trong mỗi buổi lên tầm 80-90 lần/buổi. - Tuần 4 Tuần gần cuối cùng của lịch tập hít đất tại nhà trong 30 ngày cần tập luyện đều đặn nhằm nâng cao được hiệu quả tập luyện, đạt được mục tiêu đề ra lúc ban đầu. Bạn cần cố gắng tăng tốc lịch hít đất tại tuần này là 5 buổi/tuần. Trong tuần tập hít đất này, bạn cần tăng số lần hít đất lên tầm 100-120 lần/buổi và cố gắng buổi tập hôm sau hít đất được nhiều hơn buổi tập hôm trước. - 2 ngày cuối bứt phá Theo các huấn luyện viên thể dục, 2 ngày cuối trong lịch tập hít đất 30 ngày đóng vai trò rất quan trọng, nó tạo sự bứt phá và giúp các nhóm cơ bắp trong cơ thể phát triển mạnh mẽ hơn, nâng cao được hiệu quả tập luyện. Chính vì thế, trong 2 ngày cuối này, các bạn cần cố gắng hít đất được nhiều hơn, hãy cố gắng hít đất được 130-150 lần/buổi tập nhằm tăng cơ giảm mỡ và phát triển cơ bắp tốt nhất. Tham khảo thêm Lịch chạy bộ giảm cân. Bí quyết hít đất giảm cân nhanh. Các huấn luyện viên thể dục khẳng định, nếu bạn áp dụng chuẩn lịch tập hít đất tại nhà trong 1 tháng được chia sẻ ở trên, bạn hoàn toàn có thể giảm cân an toàn và hiệu quả cho mình. Tuy nhiên, khi áp dụng lịch tập hít đất này, bạn cần thực hiện động tác hít đất chuẩn và đúng kỹ thuật thì mới có được kết quả tốt nhất. Cụ thể, để hít đất đúng cách và mang lại hiệu quả cao, bạn cần áp dụng kỹ thuật tập hít đất chuẩn như sau - Tư thế bắt đầu của bài tập hít đất, bạn cần tạo tư thế sao cho cả thân người của mình tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Trong tư thế hít đất, bạn cần chú ý đến phần mông, tuyệt đối không được để mông cao quá và cũng không được để mông thấp quá. - Bàn tay chống xuống đất phải đặt ngay dưới vai, tay và tạo thành đường thẳng từ vai xuống đến bàn tay. - Cơ bụng nên gồng cứng khi ngực chạm sàn nhà. - Quá trình hạ thấp thân người xuống trong khi hít đất phải chậm gấp 2 lần thời gian nâng người lên. - Cần hít vào khi hạ thân người xuống và thở ra khi nâng thân người lên. Bí quyết tập hít đất Những lỗi cơ bản khi tập hít đất. Thực tế, tập hít đất tại nhà có một hạn chế là không được các huấn luyện viên chỉnh sửa động tác chuẩn nhất, do đó, người hít đất tại nhà dễ bị mắc các lỗi sai khi hít đất. Dưới đây là các lỗi sai khi hít đất tại nhà bạn cần lưu ý để tránh mắc phải. Các lỗi sai này bao gồm - Bạn nâng mông cao hơn cơ thể. Điều này sẽ làm vùng cơ bụng bị giảm áp lực, làm cho bài tập hít đất bị giảm hiệu quả và khiến vùng vai bị tăng thêm áp lực. - Không giữ lưng được thẳng. Lỗi sai khi hít đất này sẽ khiến phần bụng hạ xuống sàn trước phần ngực, không mang lại hiệu quả tập luyện, phí công sức tập luyện của bạn. - Để cùi chở mở rộng sang 2 bên quá nhiều, khiến cơ thể dễ mất sức khi tập luyện và không tác động được nhiều lên tay. - Không hạ thấp thân người gần sát sàn nhà. Việc tập hít đất hời hợt sẽ không mang lại hiệu quả mong muốn cho người tập lại tốn thời gian và công sức của bạn. Vì thế, bạn cần chú ý, hạ thấp thân người xuống khi hít đất, để ngực cách sàn nhà khoảng 2-3cm. - Khi nâng người lên lại khóa chặt cùi chỏ. Đây là lỗi sai rất nguy hiểm, tạo ra nhiều áp lực cho các khớp xương, có thể gây ra chấn thương. Lời kết. Như vậy, thông qua bài viết này của Thiên Trường Sport, các bạn đã biết được lịch tập hít đất tại nhà đầy đủ và chi tiết nhất trong 1 tháng rồi đúng không nào? Ngoài ra, với những nội dung chia sẻ ở trên, các bạn cũng đã có thêm bí quyết tập hít đất để giúp mình giảm cân và tăng cơ hiệu quả khi áp dụng bài tập này cho mình. Chúng tôi hy vọng rằng, những thông tin được chia sẻ trên đây hữu ích với bạn và nó sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất khi áp dụng tập hít đất tại nhà. Rất cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết này của chúng tôi, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở các bài viết tiếp theo nhé ! Tham khảo thêm Dụng cụ tập thể hình. Đọc thêm ▾
Hít đất là bài tập phù hợp với nhiều đối tượng để rèn luyện sức khỏe tại nhà. Tuy nhiên vẫn có trường hợp không hít được nhiều, khoảng 2 -3 lần đã cảm thấy mệt. Do vậy cần phải trải qua quá trình luyện tập “dài hơi” từ cơ bản đến nâng cao. Hãy cùng tham khảo lịch tập hít đất trong 30 ngày được chúng tôi tổng hợp từ các HLV Thể dục để áp dụng khi cần nhé! Kiên trì thực hiện hít đất sẽ giúp bạn sở hữu cơ ngực cùng đôi tay rắn chắc. Để làm được điều này, trước tiên bạn cần tìm hiểu lịch tập hít đất tại nhà trong 30 ngày để rèn luyện sức chịu đựng cho cơ thể, đạt hiệu quả tối đa. Lịch tập này được chúng tôi tham khảo từ các HLV và đã có rất nhiều người áp dụng thành công. 1. Lịch tập hít đất trong 30 ngày. Rất nhiều người có thói quen thực hiện bài tập này theo bản năng, sở thích mà không tuân thủ bất kỳ lịch tập cụ thể nào. Thực tế các huấn luyện viên thể dục cho rằng, để tăng hiệu quả bài tập và hạn chế các chấn thương có thể xảy ra, điều quan trọng là phải xây dựng lịch tập bài bản, cụ thể. Tương tự các môn thể thao khác, bạn cần thời gian để các nhóm cơ nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển tốt nhất. Dưới đây là lịch tập hít đất tại nhà “chuẩn” trong 30 ngày được chúng tôi tổng hợp từ các HLV thể dục. Bạn có thể tham khảo và áp dụng để xây dựng kế hoạch luyện tập phù hợp cho mình. Tuần 1 Thực hiện động tác chống đẩy với tường, nhưng đến cuối tuần, bạn sẽ chuyển sang các tư thế hít đất cơ bản. Có thể chuẩn bị thảm tập hoặc hoặc thực hiện trên mặt sàn với không gian đủ rộng để tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn và tập nhiều tư thế hơn. Khi uốn cong khuỷu tay, hãy chắc chắn rằng toàn bộ cơ thể bạn cũng đang hạ thấp chứ không chỉ đầu cúi về phía trước. Ngày 1 Chống đẩy với tường. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần; nghỉ 30 giây giữa các hiệp Cách thực hiện - Đứng quay mặt vào tường; ngón chân cách tường tối thiểu một bước chân. Đặt hai lòng bàn tay với khoảng cách rộng bằng vai lên tường - Gập khuỷu tay, tạo một đường thẳng từ tai đến mắt cá chân và hạ thấp ngực về phía tường - Duỗi thẳng tay và lặp lại hai động tác trên. Ngày 2 Plank thấp. Cách thực hiện - Áp mặt xuống sàn, khuỷu tay xuôi theo hai bên hông, dưới vai. - Các ngón chân chạm xuống mặt sàn theo chiều thẳng đứng và nâng cơ thể lên khỏi sàn bằng cách chống khuỷu tay tạo thành góc vuông. Toàn bộ các vị trí cơ thể từ tai đến mắt cá chân tạo thành đường thẳng, không để lưng cong. Giữ tư thế này trong 30 giây. Ngày 3 Chống đẩy với mặt ghế. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần nghỉ 30 giây giữa các hiệp Làm theo hướng dẫn như khi chống đẩy với tường nhưng tay đặt trên mặt ghế. Ngày 4 Ngồi dựa tường. Thực hiện 3 lần ngồi, mỗi lần trong 30 giây nghỉ 1 phút mỗi khi hoàn thành Cách thực hiện - Đứng tựa lưng vào tường. - Dần trượt lưng xuống tạo thành tư thế ngồi xổm. Sẽ tốt hơn nếu bạn giữ đùi song song với sàn. Ngày 5 Chống đẩy với ghế. Thực hiện 3 hiệp, 15 lần Nghỉ 30 giây giữa các hiệp Ngày 6 Plank nghiêng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp - Nằm nghiêng về bên phải, hai chân mở rộng, chân trái chồng lên chân phải. Đặt khuỷu tay phải của bạn dưới vai. - Nâng hông và đầu gối lên khỏi sàn, toàn bộ cơ thể tạo thành đường thẳng. Ngày 7 Nghỉ ngơi, phục hồi cơ thể. Tuần 2 Tuần 2 bao gồm các bài tập cho cơ tam đầu cánh tay bên cạnh việc luyện tập tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, cơ tứ đầu. Cơ tam đầu cánh tay phía sau cánh tay của bạn hỗ trợ cho bất kỳ bài tập nào yêu cầu sự hoạt động ở ngực. Vì vậy, khi tăng sức mạnh cho cơ tam đầu đồng nghĩa với việc chống đẩy sẽ trở nên dễ dàng hơn. Ngày 1 Bài tập cơ tam đầu Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 4 lần - Ngồi trên băng ghế dài. - Đặt tay ở hai bên hông sao cho lòng bàn tay đặt trên băng ghế và các đầu ngón tay thõng xuống. - Lùi mông khỏi mép ghế, giữ cho đầu gối và bàn chân co vào nhau. - Hạ thấp hông của bạn về phía sàn thảm tập bằng cách uốn cong khuỷu tay. Giữ hông gần băng ghế nhất có thể. Ngày 2 Chống đẩy với ghế Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Ngày 3 Plank tay chạm vai. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 4 lần, giữ tư thế trong 30 giây mỗi lần. - Thay vì tập plank với khuỷu tay như bạn đã làm ở tuần đầu tiên, hãy chống tay xuống mặt thảm, tương tự như bạn chuẩn bị thực hiện động tác chống đẩy. - Bỏ tay phải khỏi sàn và chạm vào vai trái, sau đó đưa tay phải của bạn trở lại sàn. - Nâng bên trái để chạm vào vai phải của bạn. - Thực hiện xen kẽ các động tác trong thời gian nói trên. Ngày 4 Chống đẩy trên băng ghế 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần nghỉ 30 giây giữa các hiệp Cách thực hiện Thay vì chống đẩy trên mặt bàn, hãy thực hiện với bề mặt thấp hơn như băng ghế! Chọn chiếc ghế chắc chắn đảm bảo chúng không di chuyển trong quá trình luyện tập. Ngày 5 Ngồi dựa tường. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 3 lần, mỗi lần giữ tư thế trong 45 giây nghỉ 1 phút mỗi lần. Ngày 6 Chống đẩy trên băng ghế Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 4 lần nghỉ 30 giây giữa các hiệp Ngày 7 Nghỉ ngơi, phục hồi cơ thể. Tham khảo thêm Hướng dẫn bạn chống đẩy đúng cách. Tuần 3 Bạn sẽ thực hiện tư thế ngồi dựa tường, chống đẩy trên ghế nhiều hơn để tăng sức mạnh cho phần dưới cơ thể. Ngày 1 Chống đẩy trên băng ghế. 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần nghỉ 30 giây giữa các hiệp Ngày 2 Plank thấp. Thực hiện 3 lần, nghĩ 45 giây giữa các lần. Ngày 3 Bài tập cơ tam đầu 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần Ngày 4 Chống đẩy gập gối Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần nghỉ 30 giây giữa mỗi lần Chống tay và đầu gối trên mặt thảm. Đảm bảo tai, hông, đầu gối nằm trên một đường thẳng. Ngày 5 Squat. 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần nghỉ 30 giây giữa các hiệp Cách thực hiện - Vào tư thế đứng với hai chân rộng hơn vai không đáng kể, hai tay đặt hai bên hông. -Đưa cánh tay thẳng ra trước mặt để giúp giữ thăng bằnghoặc gập khuỷu tay và nắm chặt các ngón tay. - Gập đầu gối và từ từ ngồi xuống như khi chuẩn bị ngồi vào ghế. - Hạ thấp để đùi song song với sàn càng, giữ đầu gối thẳng mắt cá chân. Dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể vào gót chân. - Trở lại vị trí ban đầu. Ngày 6 Plank nghiêng, hông chạm sàn. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên phải/trái. Cách thực hiện Sau khi thực hiện tư thế tấm ván nghiêng, hãy hạ hông xuống sàn và sau đó trở lại tư thế một lần nữa. Ngày 7 Nghỉ ngơi, phục hồi cơ thể. Tuần 4 Tuần này, bạn tiếp tục tăng số lần và thời gian thực hiện các bài tập trong 3 tuần trước. Ngày 1 Chống đẩy quỳ gối, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Ngày 2 Squat. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Ngày 3Plank thấp, thực hiện 2 lần, mỗi lần giữ tư thế trong 1 phút. Ngày 4 Ngồi dựa tường, thực hiện 3 lần, mỗi lần giữ tư thế trong 1 phút. Ngày 5 - Vào tư thế như khi thực hiện chống đẩy. - Gập khuỷu tay lại trong 3 giây. - Về tư thế ban đầu. Ngày 6 Nghỉ ngơi để phục hồi cơ thể. Ngày 7 trở đi Theo các huấn luyện viên thể dục, ngày cuối trong lịch tập hít đất 30 ngày đóng vai trò rất quan trọng, tạo sự bứt phá và giúp các nhóm cơ bắp trong cơ thể phát triển mạnh mẽ hơn, nâng cao hiệu quả tập luyện. Chính vì thế, từ ngày thứ 7 của tuần cuối trở đi, các bạn cần tăng số lần hít đất, khoảng 130-150 lần/buổi tập nhằm tăng cơ giảm mỡ và phát triển cơ bắp tốt nhất. 2. Những lỗi thường gặp khi tập hít đất - Nâng mông cao hơn cơ thể Điều này sẽ khiến kết quả đạt được không như mong muốn do giảm áp lực lên cơ bụng đồng thời tăng thêm áp lực cho vai. - Không giữ thẳng lưng Lỗi sai này sẽ khiến bụng hạ xuống sàn trước ngực khiến việc tập luyện không đạt bất cứ kết quả nào. - Để cùi chỏ mở rộng quá mức cho phép Điều này khiến cơ thể dễ mất sức khi tập luyện và không tác động được nhiều lên tay. - Hạ thấp thân gần sát sàn nhà Việc tập hít đất hời hợt không những không mang lại hiệu quả mà còn tốn thời gian và công sức của bạn. Vì thế bạn cần chú ý khi hạ thấp cơ thể xuống, cần để ngực cách sàn nhà khoảng 2-3cm. - Nâng người lên nhưng không thả lỏng cùi chỏ Đây là lỗi sai rất nguy hiểm, tạo áp lực lớn lên các khớp xương, có thể gây ra chấn thương. Hy vọng sau khi tham khảo lịch tập hít đất trong 30 ngày của chúng tôi sẽ giúp bạn giảm cân, tăng cơ hiệu quả. Xin chào và hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo! Tham khảo thêm Dụng cụ hít đất.
Hít đất là một trong những bài tập gym cũng như rèn luyện thể lực phổ biến nhất mọi thời đại. Bài tập này phù hợp với mọi độ tuổi, mọi giới tính cũng như mọi mục đích tập luyện. Tuy vậy, dù bạn có hít được mỗi ngày vài chục hay cả trăm lần đi nữa nhưng nếu không đúng tư thế thì cũng chẳng mang lại kết quả gì. Do đó, trước tiên bạn hãy tập hít đất đúng cách thật nhiều nhưng sai cũng thật nhiều, hít đất đúng cách mới là quan trọng nhấtHít đất hay chống đẩy được xem là một cách tăng cơ bắp tại nhà hiệu quả, vì bạn không cần đến máy móc hay dụng cụ để tập mà vẫn có được thành quả mỹ mãn. Hít đất có tác dụng gì? Nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo, phát triển nhiều nhóm cơ bắp, cải thiện sức mạnh, sức bền và tăng sự dẻo dai. Nhưng tất nhiên những kết quả này chỉ đạt được khi bạn tập đúng cách, đúng kĩ thuật và với cường độ hợp lý. Vậy hít đất thế nào là đúng cách?Phần 1 Chuẩn bị tư thế hít đất sao cho đúng cách1. Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm tậpHai chân duỗi thẳng, khép lại với nhau, giữ cho trọng lượng cơ thể dồn vào bàn tay úp, 2 tay mở rộng bằng vai, 2 bàn tay đặt gần sát 2 bên bạn đang nằm trên thảm tập, có thể nắm tay lại và dùng các đốt ngón tay để nâng cơ thể nhằm tăng thêm độ khó tuy nhiên nếu bạn mới tập thì không cần thiết.Có thể trang bị thêm tay cầm chống đẩy, giống loại được gắn trên sàn ở các phòng tập. Dụng cụ này có tác dụng giảm đau cổ tay trong trường hợp cổ tay bạn yếu và không được linh chân chống xuống sàn, tiếp xúc với sàn ở phần đệm bàn chân, các ngón chân uốn hướng lên về phía thân trên và Nâng người lên tạo tư thế plankNâng người lên, dùng 2 tay và 2 chân nâng đỡ cơ thể, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, hông không nhô lên trên cũng không võng xuống. Tự mình cảm nhận được rất khó nên bạn hãy sử dụng gương tập hoặc nhờ người khác quan sát và điều chỉnh cơ bụng, thắt cơ bụng, khi đó phần lõi core của bạn sẽ được tham gia vào động tác. đây còn được gọi là tư thế là vị trí bắt đầu cũng như kết thúc 1 lần hít đất, là một phần quan trọng trong quá trình tập hít đất đúng Cách đặt tay trong kỹ thuật hít đấtTại sao ở phần trên không thấy nhắc đến vị trí của 2 bàn tay? Đó là vì có đến 3 cách hít đất cơ bản khác nhau ở vị trí của tay khi bạn đang plank. Mỗi cách sẽ tác động nhiều đến những nhóm cơ khác nhau, nên tùy theo mục đích tập luyện mà bạn chọn cho mình phương pháp phù hợp. Hoặc đơn giản chỉ là đặt sao cho bạn thấy thoải mái nhất. Cả 3 cách sau đều là cách chống đẩy đất cơ bản 2 bàn tay để ngay bên dưới vai theo phương thẳng đứng. Kiểu này giúp bạn phát triển cả cơ ngực lẫn cơ đất rộng tay 2 bàn tay để rộng hơn so với vai. Lúc này tay bạn sẽ ít chịu áp lực hơn và dồn phần lớn tác động vào đất hẹp tay 2 bàn tay để sát lại gần nhau một biến thế chúng ta thường thấy là Diamond Push-ups. Tay bạn phải hoạt động nhiều hơn nên hợp với bạn nào đang cần tìm cách hít đất tăng cơ 2 Cách luyện tập chống đẩy cơ bản1. Hạ người xuốngSau khi đã vào được tư thế plank chính xác, bạn từ từ mở rộng khuỷu tay, hạ người xuống sàn cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ hoặc nhỏ hơn nếu bạn là người mới, hoặc khi ngực gần chạm sàn cách khoảng 1-2cm.Mắt luôn nhìn về phía trước trong suốt quá trình thực hiện, không nhìn xuống sàn, để khi bạn xuống thấp thì cằm sẽ là bộ phận chạm sàn chứ không phải mũi. Nhìn lên giúp bạn giữ được cơ thể thẳng tay giữ sát người để đảm bảo sức chống, không choãi ra khi hạ xuống, cả thân người vẫn giữ thành một đường thẳng plank từ đầu đến gót trọng nhất, đừng quên hít vào khi hạ Nâng người lênVẫn căng cứng cơ bụng, ấn mạnh cánh tay xuống để nâng người lên trở về vị trí ban đầu, đến khi 2 tay duỗi thẳng nhưng không khóa ra dứt khoát khi đẩy người Lặp lại động tácĐó là toàn bộ quá trình của một lần tập hít đất đúng lặp lại các động tác nâng lên hạ xuống liên tục với một tốc độ ổn định. Ban đầu nên tập chậm để đảm bảo đúng tư thế, khi quen dần thì bạn cũng tăng tốc độ. Nên quay lại video khi tập để kiểm tra xem bạn đã làm đúng lại cách hít thở chống đẩy đó là hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nâng phẩm khuyên dùngPhần 3 Những kiểu hít đất sai cách thường gặpTheo một chuyên gia thể hình, có đến 95% người tập luyện hít đất không đúng cách. Hãy kiểm tra xem bạn có mắc phải những lỗi sau đây trí hông không đúng Lỗi này thường phổ biến ở các bạn nữ hơn. Mông bị nhô lên hay hạ thấp xuống đều không phải là tư thế chuẩn, nó không chỉ giảm hiệu quả mà còn khiến bạn nhanh bị đuối sức. Mẹo giúp bạn giữ đúng vị trí hông là siết cơ mông và cơ bụng trong lúc thở Rất nhiều “ma mới” do hồi hộp quá hay sao mà nín thở trong suốt cả bài, tập được vài cái thôi mặt đã đỏ bừng thở sai cách Nhiều bạn lại làm ngược lại so với nguyên tắc hít thở được hướng dẫn như trên nên hít cũng không được bao nhiêu cái đã “đuối như trái chuối”. Vậy cách hít đất không mệt quan trọng nhất chính là lấy hơi và hít thở cho đúng. Bạn nên đọc qua bài viết hướng dẫn hít thở đúng cách khi tập gym để hiểu cách thức hít thở như thế bàn tay, đếm ngón tay Theo logic của nhiều bạn thì xòe rộng các ngón tay, mở bàn tay rộng ra thì người sẽ vững hơn, thăng bằng tốt hơn. Tuy nhiên thực tế thì cách này chỉ khiến bạn khó thăng bằng hơn và nhanh mỏi hơn mà thôi. Hãy khép tay lại cho vừa rộng cùi chỏ Giữ cùi chỏ sát người sẽ giúp bạn có lực đẩy tốt hơn và không ảnh hưởng xấu đến cơ vai. Thông thường khi bạn càng đuối sức thì càng để khuỷu tay choãi ra nên hãy luôn chú ý không đến nơi đến chốn Nhiều bạn muốn hít được thật nhiều lần nên “ăn gian”, làm một cách rất ẩu tả, như hạ xuống nâng lên vừa được nửa đường đã ngừng. Quan trọng không phải là nhiều và nhanh, quan trọng là bạn tập đúng và kiểm soát được động tác, cảm nhận được thêm Hít đất mỗi ngày có tác dụng gìCác bài tập hít đất đúng cách từ cơ bản đến nâng caoHít đất là bài tập có vô số biến thể, ở nhiều cấp độ khác nhau, nhắm vào những nhóm cơ khác nhau và để bạn lựa chọn thay đổi sao cho không bị nhàm chán. Sau khi đã thực hiện nhuần nhuyễn cách hít đất cơ bản rồi thì hãy tham khảo tiếp những bài tập này Diamond Push-upBạn đã từng nghe đến cách hít đất kim cương chưa? Hít đất kiểu kim cương hay diamond là cách tập tăng cơ tay sau rất tốt cho cả nam lẫn hiệnBước 1 Vào tư thế plank, 2 tay và chân chống xuống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng, 2 bàn tay đặt sát nhau, sao cho 2 ngón trỏ và 2 ngón cái chụm lại tạo hình như viên kim 2 Hít vào và hạ người xuống, lưng vẫn giữ thẳng, đến khi ngực gần chạm sàn thì ngừng lạiBước 3 Đẩy ngược người lên vị trí ban đầu đồng thời thở ra2. Isometric WipersNếu bạn đang cần học cách chống đẩy để phát triển cơ ngực giữa tốt nhất thì hãy làm quen với Isometric Wipers. Ngoài ngực ra, động tác này cũng rất tốt cho phần tay hiệnBước 1 Vào tư thế plank, 2 tay đặt rộng hơn vai, thân người tạo thành 1 đường thẳngBước 2 Đẩy người sang 1 bên càng xa càng tốt, gập cùi chỏ bên đó để hạ thấp ngườiBước 3 Duỗi thẳng cùi chỏ, đẩy người lại vị trí cũ và làm tương tự đối với bên kia3. Decline Push-UpDecline Push-Up còn gọi là hít đất dốc xuống, bạn đặt chân ở một vị trí cao hơn khiến lực tác động vào ngực trên nhiều hơn. Đây là một cách chống đẩy cho nữ có được khe ngực gợi cảm, và cả các bạn nam cũng hiệnBước 1 Chống tay xuống sàn, 2 tay nằm dưới 2 vai, 2 chân đặt trên ghế hoặc 1 bục cao, thân người duỗi thẳngBước 2 Hít vào, đồng thời hạ người xuống đến khi ngực sắp chạm sànBước 3 Đẩy người lên về vị trí ban đầu, siết cơ ngực đồng thời thở mạnh4. Bar Push-Up Smith MachineĐây là một trong những cách luyện chống đẩy có thể thực hiện tại phòng gym, gọi là bài tập ngực với máy Bar Push-Up Smith Machine. Bạn điều chỉnh cho thanh tạ nằm ở ngang gối để hiệnBước 1 Hai tay nắm lấy thanh đòn, hơi mở rộng hơn vai, bước 2 chân về sau để người duỗi thẳng tạo tư thế plank, tay vuông góc với thân ngườiBước 2 Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, gập cùi chỏ để hạ người cho đến khi ngực gần chạm thanh đònBước 3 Đẩy người lên về vị trí cũ5. Medicine Ball Push UpMedicine Ball là một loại bóng mềm đặc ruột mà hầu như phòng tập nào cũng có trang bị. Tập với bóng sẽ là cách chống đẩy tốt nhất để làm dày cơ ngực giữa, thích hợp cho cả nam và hiệnBước 1 Vào tư thế hít đất, 1 tay đặt trên sàn, 1 tay đặt trên bóng, 2 mũi chân chống xuống sàn, hơi mở rộng hơn hông, người thẳngBước 2 Hít vào và hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sànBước 3 Đẩy người lên trở về tư thế ban đầu, thân người giữ thẳng trong suốt quá trình, đổi tay6. Incline Push UpNgược lại với Decline Push-Up, ở bài này bạn đặt tay ở một vị trí cao hơn, tập trung tác động đến cơ ngực dưới. Làm theo hướng dẫn và xem clip hít đất đúng cách dưới đây để thực hiện cho đúng hiệnBước 1 Chống 2 tay lên cạnh bục gỗ, hơi mở rộng hơn vai, chân duỗi ra sau, người tạo thành 1 đường thẳng, tay vuông góc với thân ngườiBước 2 Hít vào, cùng lúc khuỵu cùi chỏ hạ người đến khi ngực gần chạm cạnh ghếBước 3 Đẩy người lại tư thế ban đầu và thở ra dứt khoát7. Body-UpBody-Up là một biến thể khá lạ, là phương pháp hít đất đúng cách cho nam giúp cắt nét cơ tay sau cực đẹp. Động tác hơi khác với chống đẩy thông thường nên bạn cần chú hiệnBước 1 Tạo tư thế plank, tựa cẳng tay trên sàn, mở rộng bằng vai, 2 mũi chân chống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳngBước 2 Ấn lòng bàn tay xuống sàn đồng thời duỗi thẳng tay để nâng người lên, thở raBước 3 Hít vào và hạ cẳng tay xuống chạm sàn8. Incline Push-Up Close-GripLại là một tư thế khác với máy tập Smith, nhưng ở bài này bạn chỉnh thanh tạ nằm cao hơn, đồng thời 2 tay đặt sát lại với nhau. Lưu ý cách hít đất đúng kỹ thuật theo như hướng hiệnBước 1 Hai tay nắm thanh đòn, đặt sát vào nhau, chân duỗi ra sau, tay, thân người và chân tạo thành một đường thẳngBước 2 Hít và vào hạ ngực xuống gần sát thanh đònBước 3 Đẩy người lên trở về vị trí cũ9. Close-Grip Push-Up off of a DumbbellBài tập này sử dụng tạ đơn để hỗ trợ, đòi hỏi nhiều sức lực và độ khó cao hơn những bài thông thường. Nếu bạn tự tin mình đã nắm vững cách hít đất chuẩn form rồi thì đừng ngại thử sức với bài này hiệnBước 1 Vào tư thế hít đất, 2 tay đặt trên 1 tạ đơn dựng thẳng đứng, trọng lực dồn lên tay và mũi chân, duỗi thẳng tay, người thẳngBước 2 Hít vào đồng thời hạ người xuốngBước 3 Đẩy người lên trở về vị trí cũ và thở ra, dừng khoảng 1 giây, siết cơ tay sau và lặp lại10. Hand Stand Push-UpCó thể gọi đây là bài nâng cao của nâng cao vì độ khó của nó quả thật không phải dạng vừa. Bạn vừa phải thành thạo cách chống đẩy hiệu quả, vừa tập được Hand Stand trồng chuối. Nhưng đừng lo lắng, cứ tập từ từ rồi sẽ thành hiệnBước 1 Đứng quay mặt vào tường cách khoảng 1 cánh tay, gập người và chống 2 tay xuống sàn, hơi cách tường một chút và đá nhanh từng chân lên tườngBước 2 Siết cơ mông và cơ bụng, duỗi thẳng chân và tayBước 3 Hít vào và hạ người xuống đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn, 2 chân luôn khép vào nhau và duỗi thẳngBước 4 Đẩy mạnh 2 tay xuống, siết cơ mông, cơ bụng để nâng người lên trở về vị trí ban đầu, thở ra dứt khoátMột số lưu ý về cách rèn luyện chống đẩy đúng cáchTập cách cảm nhận và sử dụng cơ ngực khi thực hiện động tác. Nếu bạn chưa biết cách ép cơ ngực thì cứ tập những động tác hít đất cơ bản quên khởi động trước khi tập luyện để cơ bắp và khớp của bạn đi vào trạng thái sẵn sàng. Một số động tác căng cơ hoặc xoay trở để giãn cơ sẽ giúp làm nóng cơ bắp, giảm chấn thương, đau nhức trong và sau khi tập. Khởi động kỹ cũng chính là một cách tăng số lượng hít đất hơn so với khi bạn nôn nóng tập ngay. Bên cạnh đó cũng đừng quên những động tác thư giãn cơ bắp sau buổi bạn tập mà thấy khó giữ thăng bằng, cơ thể rung lắc dù đang làm đúng động tác thì có thể là bạn đang tập ở mức quá khó hoặc do chưa khởi động cổ tay bạn yếu thì nên tập ở bề mặt mềm, có thảm tập sẽ dễ chịu lưng dưới bị mỏi, hãy dừng lại vì vấn đề này có thể dẫn đến chấn thương. Kiểm tra lại tư thế và tình trạng sức khỏe của bạn trước khi tiếp tục 2 tay xa nhau được xem là cách hít đất dễ dàng hơn cả, phù hợp với các bạn mới tập. Hai tay càng sát lại gần nhau thì sẽ càng khó giữ thăng bằng và khó nâng được người lên, thậm chí dẫn đến đau xương, khớp vai. Hãy tập luyện từ từ và tăng dần độ khó. Khi đã quen thì bạn có thể tự lựa chọn vị trí đặt tay cho phù hợp với mục đích của thấy đau ngực hoặc vai thì nên dừng lại, chuyển sang một bài tập khác nhẹ nhàng hơn hoặc nghỉ ngơi hẳn. Nếu cơn đau vẫn không chấm dứt, tốt nhất hãy đến bác sĩ kiểm ngày nên hít đất bao nhiêu cái? Thông thường người ta có thể hít khoảng 50-100 cái, người tập lâu năm và thể lực tốt thì hít được 200-350 cái. Tuy nhiên, không có con số chính xác nào, bạn chỉ nên tập vừa sức của mình, đặc biệt là những bạn mới. Khi nào tập thấy mệt và đuối thì dừng ra, để hỗ trợ cho việc phát triển cơ bắp tốt hơn, bạn nên chọn mua sữa IsoFlex Whey Protein. Đây là dòng sữa Whey tinh khiết bậc nhất hiện nay! Bạn đã hiểu rõ thế nào là hít đất đúng cách rồi chứ? Việc còn lại là bắt tay vào tập luyện thôi! Chủ đề liên quan GIAO HÀNG MIỄN PHÍ ĐH trên Toàn quốc Xem tại đây QUÀ TẶNG HẤP DẪN Nhiều ưu đãi khuyến mãi hotQuà tặng khách hàng thân thiết UY TÍN & CHẤT LƯỢNG 100% sản phẩm chính hãng Thanh toán khi nhận hàng HỖ TRỢ KHÁCH HÀNG CÔNG TY CỔ PHẦN FHB VIỆT NAM - - FITNESS FOR SUCCESS Trụ sở chính Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM Điện thoại 028 - Email cskh Mã số doanh nghiệp 0314855038 do Sở Kế hoạch và Đầu tư cấp ngày 23-01-2018 *Các sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh
hít đất 30 ngày
